Per i Pazienti

È noto che il sonno è influenzato dal nostro stile di vita e da vari fattori ambientali. Il nostro comportamento durante le ore diurne e in particolare nelle ore che precedono l’ora di coricarsi, può influenzare la qualità del sonno notturno.

Per norme di igiene del sonno si intende una serie di comportamenti che fisiologicamente favoriscono un buon sonno notturno.

La maggior parte di dette norme  indica comportamenti facilmente perseguibili.

Spesso i soggetti sono scettici rispetto alla possibilità che i propri problemi di sonno possano realmente trarre vantaggio dall’osservazione delle norme indicate.

Ciò deriva in parte dal fatto che molte di tali norme fanno parte, nel bagaglio culturale di molti di noi, di una serie di comportamenti interiorizzati come banali, di scarso valore ai fini di un buon stato di salute o addirittura da sempre vissuti come inutili o trascurabili proibizioni.

Inoltre i medici stessi e i mezzi di informazione presentano spesso tali norme senza spiegarne appieno il fondamento scientifico; ciò non contribuisce a fondare o aumentare il grado di consapevolezza da parte dei soggetti circa il reale valore delle norme stesse.

Nella letteratura scientifica è documentato che nella maggior parte delle insonnie, a prescindere dalla loro eziologia, le norme di igiene del sonno non sono rispettate e che tale mancata osservanza costituisce un fattore di cronicizzazione e/o peggioramento del disturbo.

È altrettanto documentato che la correzione di comportamenti erronei e l’applicazione in modo sistematico delle norme di igiene del sonno, talvolta “risolve” l’ insonnia e spesso contribuisce ad attenuarla.

QUALI SONO LE NORME DI IGIENE DEL SONNO

Alcune delle norme di Igiene del Sonno riguardano la qualità dell’ambiente di sonno, altre riguardano le nostre abitudini alimentari e il nostro stile di vita (orari; esercizio fisico etc…), altre ancora alcuni nostri comportamenti specifici nei confronti del sonno notturno.

Il rispetto di tali norme dovrebbe essere, perché sortisca un effetto positivo sull’insonnia, costante e sistematico.

1.la stanza in cui si dorme non dovrebbe ospitare altro che l’essenziale per dormire. È da sconsigliare la collocazione nella camera da letto di televisore, computer, scrivanie per evitare di stabilire legami tra attività  non rilassanti e l’ambiente in cui si deve invece stabilire una condizione di relax che favorisca l’inizio ed il mantenimento del sonno notturno,

2.la stanza in cui si dorme deve essere sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata (evitare eccesso di caldo o di freddo),

3.evitare di assumere, in particolare nelle ore serali, bevande a base di caffeina e simili (caffè,the,coca-cola,cioccolata),

4.evitare di assumere nelle ore serali o, peggio, a scopo ipnoinducente, bevande alcoliche (vino, birra, superalcolici),

5.evitare pasti serali ipercalorici o comunque abbondanti e ad alto contenuto di proteine (carne, pesce),

6.evitare il fumo di tabacco nelle ore serali,

7.evitare sonnellini diurni, eccetto un breve sonnellino post-prandiale. Evitare in particolare sonnellini dopo cena, nella fascia oraria prima di coricarsi,

8.evitare, nelle ore prima di coricarsi, l’esercizio fisico di medio-alta intensità (per es. Palestra). L’esercizio fisico e’ invece auspicabile nel tardo pomeriggio,

9.il bagno caldo serale non dovrebbe essere fatto nell’immediatezza di coricarsi ma a distanza di 1-2 ore.

10.evitare, nelle ore prima di coricarsi, di impegnarsi in attività che risultano particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo (studio, lavoro al computer, video-giochi etc…),

11.cercare di coricarsi la sera e alzarsi al mattino in orari regolari e costanti e quanto più possibile consoni alla propria tendenza naturale al sonno,

12.non protrarre eccessivamente il tempo trascorso a letto di notte, anticipando l’ora di coricarsi e/o posticipando l’ora di alzarsi al mattino.

FONDAMENTI SCIENTIFICI DELLE NORME DI IGIENE DEL SONNO

LE NORME AMBIENTALI

Sono quelle che risultano maggiormente intuitive. Fattori quali la luce, il rumore o sensazioni fisiche fastidiose (fino al dolore), costituiscono stimoli che a livello del sistema nervoso centrale attivano i sistemi della veglia, rendendo difficile l’innesco o il mantenimento del sonno. Una buona igiene dell’ambiente di sonno, favorirà il relax in senso fisico e psicologico attraverso l’attenuazione degli stimoli fisici risveglianti e l’allontanamento dagli oggetti simbolo dell’attività di veglia, i.e. scrivanie,computer etc…

LE NORME DIETETICHE

-La caffeina e le sostanze analoghe esercitano a livello dei centri nervosi (tronco dell’encefalo e corteccia cerebrale) una attività eccitante e dunque risvegliante.

Esistono studi sperimentali su volontari sani, che dimostrano come a determinate dosi e tempi di somministrazione la caffeina induce insonnia.

-L’alcool è al contrario un sedativo, ma la sua azione è molto rapida. Dopo aver velocemente favorito il sonno, l’alcool viene eliminato rapidamente dall’organismo e il sistema nervoso centrale entra (come accade nelle “sindromi di astinenza”) in uno stato di relativa “ipereccitabilità” con conseguente facilitazione dei sistemi della veglia e quindi risvegli nel corso del sonno notturno.

-Il fumo di sigaretta o pipa comportano assunzione di nicotina, sostanza con effetti eccitanti sul sistema nervoso centrale. Il fumo inoltre ha effetti irritanti e congestionanti sulle vie respiratorie e può quindi favorire la comparsa di disturbi respiratori durante il sonno con conseguenti disturbi del sonno stesso.

-La dieta a base di zuccheri (amidi del riso e della pasta, fruttosio, saccarosio) favorisce l’innesco e il mantenimento del sonno facilitando l’assorbimento di un aminoacido, il triptofano, che entra nella sintesi della serotonina, sostanza che ha un ruolo importante nella regolazione del sonno. Al contrario un pasto proteico tende a rendere più difficile l’assorbimento di questo aminoacido. Cibi ricchi in triptofano possono favorire il sonno.

LE NORME COMPORTAMENTALI

-Il ciclo sonno-veglia del nostro organismo è regolato da quello che viene comunemente chiamato “orologio interno”, un complesso meccanismo neuro-ormonale, di cui fanno parte determinate zone del sistema nervoso centrale (principalmente il diencefalo; la ghiandola pineale con la secrezione della melatonina) e che, anche in assenza di stimoli esterni, fa sì che noi ciclicamente alterniamo veglia e sonno secondo un ritmo che è un po' più lungo di quello cui ci “costringe” il mondo esterno: la nostra giornata “interna” sarebbe di 25 ore (ritmo “circadiano”); quella sociale-convenzionale è, come tutti sappiamo, di 24 ore.

Tale adattamento è possibile in quanto il nostro sistema di regolazione interna è adattabile e si lascia ritmare dagli stimoli esterni (soprattutto dall’alternanza di luce/buio. La luce, attraverso la retina, manda impulsi al diencefalo e interferisce con la secrezione di melatonina).

Tra i tanti fattori che possono contribuire a mantenere il nostro orologio interno “regolato” e in fase con gli stimoli del mondo esterno, senz’altro è importante il mantenimento di abitudini e orari di sonno quanto più possibile regolari e costanti.

Diversamente disorientiamo il nostro orologio interno e facciamo sì che il nostro sistema veglia/sonno diventi irregolare, con insonnia notturna e sonnolenza diurna, in modo simile a quello che succede ai lavoratori turnisti, costretti da motivi professionali a variare i propri orari e dormire o vegliare in orari non consueti.

-Una breve “siesta” nel primissimo pomeriggio, è un fatto fisiologico per molti di noi e non interferisce significativamente con il sonno notturno.

Sonnellini serotini o dopo cena invece sono deleteri per la quantità e qualità del sonno notturno perché “consumano” in anticipo la quota di sonno che dovremmo “consumare” nella notte.

-L’esercizio fisico influenza il sonno a seconda dell’intensità, della durata e dell’ora in cui viene praticato. E’ verosimile che l’esercizio fisico influenzi il sonno attraverso più meccanismi: 1) aumento della temperatura corporea 2) modificazione nella secrezione di melatonina 3) influenza sul livello di relax e comfort psico-fisico.

La regolazione della temperatura corporea è strettamente connessa con quella del ciclo sonno/veglia. Alla diminuzione della temperatura corrisponde un aumento della propensione al sonno. Praticando esercizio fisico nelle ore precedenti l’ora di coricarci, provocheremo un aumento di temperatura inizialmente, che poi scenderà al momento in cui ci coricheremo, creando una condizione di propensione al sonno.

-In modo analogo possono essere spiegate le relazioni tra bagno caldo serale e facilitazione del sonno.

Il presente documento ha valore puramente informativo-divulgativo, a scopo educazionale per soggetti con disturbi del sonno o che, per altri motivi o disturbi, vanno incoraggiati a tenere comportamenti corretti rispetto al proprio sonno.

La terapia di restrizione del sonno è un trattamento comportamentale per l'insonnia che ha come scopo diminuire la variabilità nei tempi di sonno e aumentare la profondità del sonno. L'obiettivo iniziale è quello di ridurre la quantità di tempo trascorso a letto al fine di aumentare la necessità di sonno e consolidare il sonno.

La buona notizia e la cattiva notizia

La buona notizia è che la ricerca ha dimostrato che la restrizione del sonno è la tecnica più efficace disponibile per curare l’insonnia. Funziona bene come alcuni farmaci ma ha un effetto più duraturo. La cattiva notizia è che ci vogliono alcune settimane di diligente dedizione e impegno per modificare il sonno e vedere i risultati. Inizialmente ci si potrà sentire più assonnati e avere la sensazione di un sonno più disturbato. Segui le indicazioni e la tua insonnia migliorerà.

Passo 1. Imposta il tuo tempo di letto (tempo consentito da trascorrere a letto)

Inizia stando a letto di notte solo la quantità media di tempo che stai attualmente dormendo. Questo può essere calcolato tenendo un diario del sonno per due settimane o facendo un’actigrafia. Fai la media delle ore che hai dormito ogni notte per negli ultimi 10-14 giorni: questo è il tuo tempo totale di sonno medio. Aggiungi 30 minuti al tuo tempo totale di sonno medio. Questo sarà il numero di ore in cui potrai stare nel letto nel tentativo di dormire.

Tempo di letto = tempo totale di sonno medio attuale + 30 minuti

Es. Se nelle ultime due settimane hai dormito in media 5 ore e mezza per notte, inizierai trascorrendo a letto 6 ore (5.5 ore + 30 minuti)

Passo 2. Imposta il tempo di risveglio

Svegliati alla stessa ora OGNI mattina, non importa quanto hai dormito la notte prima (l’orario di sveglia sarà stabilito sulla base delle tue necessità familiari, lavorative e sociali).

Passo 3. Imposta l’ora a cui andare a letto

Il tempo di letto è determinato contando indietro dalla tua ora di risveglio. La quantità di tempo consentito a letto è stato stabilito nel passo 1. Ad esempio, se il tuo tempo a letto è di 6 ore e hai impostato la vostra ora di risveglio alle 6 del mattino, l’ora a cui coricarti è mezzanotte. Non devi andare a letto prima di mezzanotte anche se hai sonno e pensi che potresti addormentarti.

Passo 4. Attieniti a questo programma di sonno il più possibile e per almeno due settimane.

Se stai dormendo relativamente bene per la maggior parte delle notti e ti senti bene durante il giorno, mantieni questo programma di sonno. Se ti senti stanco durante il giorno, aggiungi altri 15 minuti al tuo tempo di letto. È possibile aumentare il tempo a letto di 15 minuti ogni settimana fino a quando si ha la sensazione di dormire bene di notte e ci si sente bene durante il giorno.

Passo 5. Evita di dormire durante il giorno

I sonnellini durante il giorno diminuiscono il tuo fabbisogno di sonno durante la notte.

NOTA: Si suggerisce di iniziare la terapia restando un minimo di 5,5 ore a letto, indipendentemente da quanto tempo si pensa di dormire, in modo che le prestazioni lavorative non soffrano troppo e si sia in grado di “funzionare bene” durante il giorno. Anche se un certo grado di sonnolenza durante il giorno è normale, se avete notevoli difficoltà a rimanere svegli, non mettetevi alla guida e sospendete questa tecnica. Non è per tutti. Se avete dubbi o domande parlate con il vostro medico.